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Stress am Arbeitsplatz nimmt zu
Stressoren am Arbeitsplatz sind wesentlich vielschichtiger, als allgemein angenommen wird. Gerade die viel gepriesenen Tugenden moderner, flexibler Berufstätiger können diese krankmachen, wenn sie das Gefühl verlieren, irgendwann Feierabend zu haben. Etliche Studien der letzten Jahre listen die neuen psychologischen Gefahren der Arbeitswelt auf:
- Arbeitsunterbrechungen (inklusive Unterforderung) und Multitasking
- Zwang zu ständiger Erreichbarkeit
- Unfallgefahren
- Arbeitshetze, Intensivierung der Prozesse
- Belastungen in Führungspositionen durch Entscheidungszwang
- Defizite in der Unternehmenskultur (latentes Mobbing und Bossing)
Studien zeigen, dass etwa 40 % der Beschäftigten abends nicht von der Arbeit abschalten können. 23 % kämpfen nach Feierabend mit belastenden Gedanken, die Entspannung verhindern. Betroffen sind Arbeitnehmer, Beamte und Selbstständige gleichermaßen. Viele Workaholics unterschätzen jedoch, wie wichtig ein entspannter Feierabend ist – er ist keine Luxus, sondern eine Notwendigkeit. Dauerstress führt sonst fast immer zum Burnout.
Auswirkungen der mangelnden Entspannung
Wenn du nicht mehr abschalten kannst, wirken sich die Folgen oft so aus:
- Gereiztheit oder schlechte Laune, besonders gegenüber Familie oder Partner
- Belastete Beziehungen durch häufige Konflikte
- Einschlaf- oder Durchschlafprobleme
- Geschwächtes Immunsystem oder erhöhtes Krankheitsrisiko
- Nachlassende Leistungsfähigkeit bei der Arbeit
Diese Probleme können zu einem Teufelskreis führen, der schließlich im Burnout endet. Die Folgen davon sind oft langfristig, etwa Karriereknicke, finanzielle Probleme oder persönliche Krisen.
Phasen der Entspannung
Ein Drei-Phasen-Entspannungsmodell stammt vom Sportwissenschaftler Henning Allmer, er entwickelte es schon 1996 für Leistungssportler. Arbeitsmediziner übertragen es auf das moderne Hochleistungsleben in den Führungsetagen der Wirtschaft. Die drei Phasen sind:
- Distanzierungsphase: Abstand gewinnen, gedanklich und emotional auf "Erholung" umschalten
- Regenerationsphase: Leidenschaften bewusst ausleben (Hobby), Beziehungen pflegen, Freunde treffen, Spaß haben
- Orientierungsphase: Umorientierung auf die nächste Leistungsanforderung, also auf den kommenden Arbeitstag (“Ich bin bereit”)
Das Geheimnis einer guten Erholung liegt in den Übergangsphasen: Auf Belastung muss zwingend Entspannung folgen, um wieder zur Belastung zurückfinden zu können. Das bedeutet auch, dass Überstunden höchst kontraproduktiv sind. Körper und Geist brauchen einfach Zeit.
10 Tipps für den erholsamen Feierabend
Es ist kaum zu glauben, aber wahr: Entspannung ist planbar. Das ist die gute Nachricht für dich, gerade wenn du ein höchst organisierter, durchgeplanter Arbeiter bist. Mit deinem Organisationsvermögen kannst du auch den Stress bewältigen. Der folgende Ablauf hilft dir dabei:
- Aktualisiere täglich kurz vor Feierabend deine To-Do-Liste.
- Hake erledigte Aufgaben bewusst ab – das schafft Klarheit und reduziert Stress durch offene To-Do's. So vermeidest du das ständige Grübeln, ob noch etwas zu tun ist.
- Schaffe Ordnung auf deinem Schreibtisch - vor Feierabend!
- Lobe dich für die Leistung des Tages.
- Ziehe Erkenntnisse aus dem zurückliegenden Arbeitstag.
- Zum Feierabendritual gehören kleine Dinge: Eine Sekretärin gießt beispielsweise die Büropflanzen, ein Programmierer sortiert seine Playlist, ein Abteilungsleiter ruft seine Frau an, und ein Manager verabredet sich mit einem Freund zum Hobbyabend.
- Wenn du das Büro verlässt, bedanke dich bei den noch anwesenden Mitgliedern deines Teams. Wenn du der Letzte bist, bedanke dich beim Pförtner.
- Genieße die Heimfahrt, nötigenfalls mit einem angenehmen Umweg.
- Bewege dich aktiv nach Feierabend.
- Hol dir für zu Hause einen Schaukelstuhl oder eine Hängematte und genieße fünf bis zehn Minuten sanftes Schaukeln, bevor du deinem Partner beim Kochen hilfst oder dich deinen Hobbys widmest.
Auswirkungen von Abschaltstrategien auf Körper und Geist
Nach Feierabend abzuschalten bedeutet nicht nur, die Arbeit hinter sich zu lassen, sondern auch Stress abzubauen, die mentale Gesundheit zu fördern und die Produktivität langfristig zu erhalten. Wer nicht abschalten kann, riskiert Burnout, Schlafprobleme und eine geringere Lebenszufriedenheit.
| Abschaltstrategie | Wirkung auf Körper | Wirkung auf Geist | Zeitaufwand |
|---|---|---|---|
| Digital Detox | Reduziert Augenbelastung | Weniger Stress durch Medien | 30 - 60 Minuten |
| Bewegung (Spazieren gehen) | Lockert Muskeln, fördert Kreislauf | Klärt Gedanken, hebt Stimmung | 20 - 45 Minuten |
| Atemübungen | Senkt Puls und Blutdruck | Beruhigt den Geist | 5 - 15 Minuten |
| Hobbys | Entspannt Muskeln | Fördert Kreativität und Fokus | Variabel |
| Soziale Kontakte | Verbessert Wohlbefinden | Stärkt emotionale Resilienz | Variabel |
Weitere Tipps zum Abschalten
Neben den grundlegenden Methoden zum Abschalten gibt es einige zusätzliche Ansätze, die oft übersehen werden – dabei können gerade sie im Alltag einen spürbaren Unterschied machen.
- Umgebung gestalten: Schaffe dir zu Hause eine Wohlfühloase, in der du dich entspannen kannst. Licht, Düfte und Ordnung spielen eine große Rolle
- Grenzen setzen: Lerne, klare Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit zu ziehen. Kommuniziere diese auch an Kollegen und Vorgesetzte.
- Schlafhygiene beachten: Ein erholsamer Schlaf ist entscheidend für die Regeneration. Vermeide Bildschirme vor dem Zubettgehen und halte feste Schlafzeiten ein.
Fazit: Abschalten lernen ist ein Prozess
Von der Arbeit abzuschalten ist nicht immer einfach, besonders in Zeiten, in denen die Grenzen zwischen Beruf und Privatleben verschwimmen. Doch mit bewussten Strategien und kleinen Routinen kannst du lernen, den Feierabend zu genießen, Stress abzubauen und deine Energie wieder aufzuladen. Probiere verschiedene Methoden aus und finde heraus, was dir persönlich am besten hilft – es lohnt sich für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.
FAQ – Häufig gestellte Fragen zum Abschalten nach der Arbeit
Wie lange sollte ich nach der Arbeit abschalten?
Mindestens 30 Minuten, ideal sind 1–2 Stunden, um richtig zu entspannen.
Ist Social Media eine gute Möglichkeit zum Abschalten?
Meist nicht, denn es kann Stress verstärken und lenkt oft vom Abschalten ab.
Wie vermeide ich, dass Arbeitsthemen mich zu Hause verfolgen?
Entwickle ein Ritual zum Feierabend und lege Arbeitsmaterialien weg, um eine Routine zu entwickeln.
Welche Rolle spielt die Ernährung beim Abschalten?
Leichte, ausgewogene Kost unterstützt den Körper beim Entspannen, da er bei der Verdauung nicht so viel arbeiten muss.
Wie kann ich meine Wohnung zum Rückzugsort machen?
Mit Ordnung, angenehmer Beleuchtung und persönlichen Gegenständen gestaltest du deine Wohnung zu deinem persönlichen Rückzugsort.