Eine Neuigkeit von 3 Säulen für Ihren Körper - Bewegung | Entspannung | Ernährung

Energieversorgung bei langen Ausdauerwettkämpfen - Flüssigkeitshaushalt

Ok, gehen wir zum Thema Flüssigkeit und den Durchschnittsangaben der drei hauptsächlichen wettkampfrelevanten Substanzen bei einer unserer Durchschnittsperson von 70 kg:
Fett 10-15% = 7-10,5 kg (ca. 28,000-43.000 kcal)
Kohlenhydrate 0,5% = 0,35 kg (ca. 1.400 kcal)
Wasser 50-65% = 35-45,5 kg
Der Wasserhaushalt liegt nicht bei allen Personen in diesem Rahmen. Grundsätzlich besteht die Körpermasse des Mannes zu 60-65 % aus Wasser. Die Frauen haben wegen eines höheren Anteils an Körperfett einen Wert von ungefähr 50-55 %.

Die Empfehlungen täglich 30-40 ml je kg Körpergewicht Flüssigkeit zu sich zu nehmen sollte für einen ausreichenden Flüssigkeitshaushalt sorgen, aber das schaffen nicht alle Personen und ist auch nicht bei allen Personen sinnvoll. Bei der Person von 70kg wären dies 2,1 bis 2,8 Liter. Ich gehe jetzt nicht auf die Zusammensetzung dieser Angabe ein. Nur so viel, Alkohol, Energiedrinks oder Milch zähle ich nicht dazu. Bei einer Stundenanzahl von 16 Stunden Wachzustand wären dies 0,13 - 0,17 Liter/Stunde. Zum Beispiel ein Glas Wasser alle Stunde, schaffen Sie das?

Eine leichte Dehydration fängt bereits bei einem Flüssigkeitsverlust von drei bis fünf Prozent des Körpergewichts an und führt schon zu einem Leistungsabfall. Einflussfaktoren von Temperatur und falscher Laufkleidung können zusätzlich für einen veränderten Flüssigkeitshaushalt sorgen. Üben Sie auch im Training das Trinken und welche Menge Sie zu sich nehmen können. Nicht an jeden Verpflegungspunkt ist auch ein WC.
Energieverbrauch

Der Kalorienverbrauch pro Stunde bei einer Person von 70 kg Körpergewicht beträgt ungefähr 600 kcal/bei 9 km/h und 900 kcal/bei 15 km/h. Welches Gewicht haben Sie und welches Tempo laufen Sie? Das lässt sich noch recht einfach beantworten, aber wie funktionieren Ihre persönliche Energiebereitstellung und Ihr –Verbrauch bei welchem Wettkampftempo? Wann sind welche Energiespeicher bei Ihnen erschöpft?

Verabschieden Sie sich vom „Märchen“ erst nach soundso viel Minuten fängt der und der Speicher an zu arbeiten. Es werden beide Energiespeicher verwendet, aber je nach Dauer und Belastung verändert sich der prozentuale Anteil. Die Glykogenspeicher sind auf Grund ihrer Größe schneller verbraucht.

Weiter siehe Teil 4.

Erstellt am 15.02.2016 von

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